应激事件是指个体生活中突然遭受到急剧的、形成心理上强烈反响的重大事件。比如亲人死亡、事业挫折、家人分离、破产、考试失败,罹患重大疾病和恋爱婚姻失意,升学压力等等。可以简单地理解为遭遇打击或者压力等。

认知是指一个人对一件事或某对象的认知和看法,对自己的看法,对人的想法,对环境的认积和对事的见解等。可以简单理解为观念。

失眠的分类

按照失眠的时间长短分类

1:偶尔的失眠(偶发性失眠)。失眠的原因可能就是睡觉前喝了杯茶、换了床睡不习惯、晚上邻居吵架声音太大、听了一些歌曲很兴奋、要考试了、面试等等。这些都很正常的,每个人都会遇到,只要不加干涉,正常作息(不早睡,不赖床),睡眠自然会恢复。

2:生活中的应激事件造成的急性失眠,持续时间较长。比如失恋了、考差了、面试失败了等等。急性失眠可能持续很长一段时间,也是正常的,一般应激事情过去了,睡眠就恢复的。如果碰到了严重的打击导致情绪非常沮丧了,这种沮丧的情绪很难短时间恢复,并且失眠很严重,工作生活受到极大的影响,可以适当吃一些有助于睡眠的药物。自己从痛苦中走出来之后,要坚决停用安眠类药物,就算停药之后睡眠不好也要坚决停止。

3:慢性失眠。失眠持续了三个月以上,并且认为对生活工作学习造成了巨大的影响,对失眠非常担心和焦虑,急切的想解决失眠问题。这篇文章主要就是解决慢性失眠的。

按照失眠的类型分类

1:原发性失眠。绝大多数失眠都是原发性的,原发性失眠是指孤立的,没有附着于其它疾病或者药物的失眠。生活中的应激事件导致了急性失眠,对失眠有错误认知的人有可能变成慢性失眠。认知行为疗法(CBTI)结合森田疗法对原发性失眠具有良好的效果,失眠可以痊愈。

2:继发性失眠。顾名思义是疾病或者药物导致的失眠。主要由以下四个方面导致:原发性疾病导致的(例如神经系统的疾病导致肌肉震颤或僵直导致的失眠)、躯体上疾病的副作用(各种障碍导致的疼痛)、心理副作用(比如癌症导致的心理压力)、处方类药物导致(抗抑郁药物,降压药,支气管扩张药,利尿剂,皮质醇类药物等等)。显而易见解决了导致失眠的问题,睡眠就恢复了。但有的时候这些问题是不能或者短时间难以解决的,这时认知行为疗法(CBTI)结合森田疗法也可以起到良好的效果。总的来说,这篇文章不仅仅适用于原发性失眠,也适用于继发性失眠。

失眠的原因

人们对睡眠有很多错误的认知,正是这些错误的认知导致了对失眠的焦虑与恐慌,这些错误的认知有社会层面的和个人层面的。

现代信息传播速度非常快,错误的睡眠知识广泛传播。各种网络,电视和报纸上面的专家夸大失眠的危害,大家天天耳濡目染,不假思索就接受了失眠对身体有严重危害的观点。生活中的亲人朋友不管懂不懂失眠,都觉得自己很有发言权,随口几句睡眠的危害,随手各种治疗失眠的偏方,俨然专家。百度上面有关失眠的搜索结果几乎全都是中医的疗法,而最应该推荐的CBTI几乎没有。在这种环境下面,大部分人认为失眠对身体伤害很大,必须接受中药的治疗。

现代生活的方式会让人比较在意失眠。学生需要解微分方程,员工需要做财务报表,老板要见一个重要的客户等。这些行为都是非常精细化的,对精力要求非常高。失眠了就会容易精力不足,然后出错,所以这么多人讨厌失眠。而原来的农耕社会,生活和工作方式比较粗糙,就算晚上失眠也不会造成太大的影响。农耕社会,即使失眠了,也不太会影响第二天种地。

失眠的人几乎都有一个认知错误,那就是认为睡眠能由意识控制。由于认为能控制睡眠,就会对睡眠提出很高的要求。比如自己中午一定要睡好,下午才有好精神;考前要睡好,第二天才能发挥好;自己一定要睡好,才有好皮肤,才有好心情,才会有良好的体力;每天必须睡足八个小时,才能保持身体健康。这些人把一个良好的睡眠当作生活工作的一个前提,但事实上睡眠却不能由意识控制,前面的要求都是建立在不可控的基础上面的,只是空中楼阁。楼越建得高,倒塌的时候就越惨。

失眠的人普遍的还有个认知错误,觉得自己现在家庭幸福,工作几乎无压力,朋友也挺多的,生活中明明毫无压力,为什么会失眠呢?但是这些人忘记了,他们在失眠上面感受到了巨大的压力,这个也是失眠持续的原因。

很多人对这个世界的认知也有问题,他们认为自己应该聪明,漂亮,健康,对世界的认知充满了理想化。理想就是追求幸福快乐,追求有意义的人生,追求活力健康的身体。在追求的路上,不能容许有一块绊脚石,不能有大脑模糊不清的时候,不允许有情绪低落的时候,不允许身体感到疲惫的时候,不允许学习的时候分心,不允许自己有不安的时候,更不容许自己有失控的感。小的时候,这种认知是没有太大的错误的,毕竟面对的世界很小,在爸妈的呵护下,真实的世界被简化,容易呈现出理想状态。随着自己慢慢长大,去面对真实的世界,原来那套认知已经变得不适应了,真实的世界变得那么不熟悉了,乱了方寸,变得小心翼翼自闭抑郁,又走向了另外一个极端。大多数人的失眠,强迫症,焦虑症等等问题,都是在青少年时期开始出现的。

应激事件造成了失眠,在错误睡眠认知的影响下,形成强烈的焦虑和恐慌情绪,而这些情绪会增加入睡的难度,形成了一个封闭的环路。

人这一生不可避免的遇到各种各样的应激事件,很容易造成失眠。在错误的认知下,就极容易夸大失眠的后果,会认为自己健康受到严重影响,自己无法工作和生活了等等,形成强烈的焦虑与恐惧情绪。

恐惧焦虑情绪会增强交感神经系统的活动,交感神经高级中枢与觉醒系统中的下丘脑后部和中脑网状结构之间存在重叠,也就是说交感神经活动增强会引发大脑觉醒和意识增强,这个从生理上面说明了强烈的情绪会让人难以入睡。其实,从宏观上面来说这个系统很合理,交感神经活动的增强在功能上来说是在为面临危险的时候做“战斗或逃跑”的准备,在做准备的同时激活大脑的觉醒系统,确保一颗意识清晰的大脑去面对即将来临的危险。

这些焦虑情绪不仅仅存在入睡之前,还存于整个睡眠期间。由于整体上焦虑程度增加,就比较容易出现早醒,睡眠过浅,睡眠状态认知紊乱(就是客观睡眠与主观上面感受不一致,有的人睡眠还不错,但是觉得自己几乎没有睡着)等等问题。判断是否睡着的线索之一就是个体对睡眠期发生的事件缺乏感知,但是失眠的人睡眠期间的长期记忆形成能力增强了(通俗的说就是记忆力增强),就会记得睡觉期间周围发生的事情,也就模糊了睡眠和清醒的界限,不知道自己是否是睡着了,造成了睡眠状态认知紊乱。睡眠状态认知紊乱会过高的估计自己的失眠时间,过低的估计自己的睡眠时间。很多人认为自己整夜未眠,但是通过多导睡眠监测(PSG),发现NREM睡眠(包含深度睡眠)时间在四个小时左右,而REM睡眠(做梦)时间很短,只有几分钟,因为无梦,所以很多人觉得自己一夜未睡。无论睡眠良好还是失眠,每个人晚上都有多次短暂的觉醒,但是由于睡眠良好者睡眠期间记忆力很弱,所以大多不记得晚上醒来的事实。但是对于失眠者来说,睡眠期间记忆力增强,就会记得晚上短暂觉醒的情况,抱怨晚上老是醒来,睡眠质量不高。这些不良好的睡眠,也会增加焦虑情绪。

但是有个问题要特别注意,焦虑情绪本身虽然会增加入睡的难度,但是对睡眠的影响不是很大,只会增加一定程度的入睡难度。对睡眠影响比较大的是在焦虑情绪的驱使下去解决影响睡眠的因素和努力入睡的行为,或者去回避焦虑情绪。这点在后面的文章里会讲到的。

失眠之后,对失眠造成的不适感和低落的情绪过于专注,会在一定程度上影响白天的生活和工作,这会增加失眠的焦虑感。随着时间的推移,在错误认知影响下,远离了正常生活,会对失眠的焦虑感会更加强烈

很多失眠的人从小睡眠都不错的,几乎很少失眠。但是在失眠之后,那种感觉让他们太震撼了,觉得整个世界都变了,然后对身体的感觉和情绪特别敏感。把注意力专注在各种不适上面,感觉到头脑模糊不清,身体有点疲惫,行动能力受到了影响,时不时的有点头痛等等。正是这种太过于关注自己的身体的感觉,也就夸大失眠带给身体的不适感。本来失眠只是带来轻微的疲惫感,但是由于过度关注自己是否疲惫,就会觉得疲惫不堪。这就是森田疗法中的精神交互作用。有的人偶尔失眠一次,却觉得受不了了,白天精神极差,非常疲倦的原因就在此。

同时非常在意自己的情绪状态,任何情绪低落的时候,就会感到焦虑,害怕自己的情绪一直低落下去。由于情绪无法由意识控制,很多人在情绪低落的时候手足无措,充满了焦虑感,情绪更加低落。这类女生偏多,女生对于情绪更加敏感。她们关注的明星因为抑郁症而自杀,她们太震惊了,非常害怕自己情绪低落下去,会跟这些明星一样。这些在意自己的情绪的人,一旦发觉自己的情绪根本不受自己控制,充满了恐慌,对失眠更加在意。

很多失眠的人,觉得学习和工作必须在良好的状态下进行。这部分人就极容易受到失眠的影响,比如有的人觉得身体不适感增加,觉得身体疲惫无力就不适合去努力做事情了,就回避需要费劲的事情。这种回避行为,导致社会功能缺陷,不敢去旅游,不敢去做剧烈运动,不敢去参加集体活动等等。有的人失眠之后觉得情绪低落,害怕自己抑郁症,就不去做那些有可能让自己情绪不好的事情,那么这样生活圈子越来越小,和朋友家人的关系逐渐疏远等等,这方面的例子多得数不清。还有的人认为失眠了,缺乏睡眠,就得补觉,早上赖床,白天睡觉,打盹。这些行为的改变,使失眠固定下来了。这部分人由于逃避学习,工作,生活,造成部分的社会功能缺失,会对失眠更加在意。

为了应对失眠带来的焦虑情绪,大多数人自然的会有两种反应。第一种是去解决影响睡眠的因素和努力入睡。第二种就是去回避焦虑情绪本身。而这两种反应是失眠得以维持的根本原因。

大多数人在面对焦虑情绪的时候,都会不知不觉去分析焦虑的原因,然后去解决背后的问题。负面情绪其实具有非常积极的意义,它是人类的预警系统,提示自己现在或者将来面临着威胁,需要现在行动起来,并想办法去解决它。这个策略在大多数的时候很有用。比如马上要考试了,很焦虑,这时候用点心看看书,这样焦虑感就会减轻。但是同样的策略运用在失眠上,由于失眠本身过于复杂,就容易出现很多问题。主要原因是大多数人对失眠的认知是错误的,不仅仅是普通人,就连很多医生都有严重错误,如果按照错误的策略去解决,就会使失眠固化和严重。

失眠了或者预感要失眠了,在焦虑的驱使下有的人为了多睡会,就会早早的上床等待睡意的到来,早上赖床等,导致卧床时间过长。觉得晚上没有睡好就白天补觉,打盹,造成了白天清醒时间过少。这些不良的睡眠习惯影响了人的昼夜节律,也让人的睡眠呈现碎片化。长时间躺在床上,不仅仅使焦虑增加,还让白天清醒的时间太少,晚上睡意减弱。针对不良的睡眠习惯,认知行为疗法(CBTI)中的睡眠限制疗法和睡眠刺激控制疗法可以进行纠正。这两个疗法很简单,网上有关于两种疗法的说明。我极力推荐睡眠控制疗法,而对睡眠刺激控制疗法不做推荐。但是对于感觉整夜失眠人,还是推荐睡眠刺激控制疗法。

有的人觉得睡眠可以由意识控制,就去努力的让自己睡着,以减少失眠的焦虑。但是这就违反了入睡规律,入睡的时候需要大脑里面没有迫切需要完成的任务。但是呢,努力让自己入睡,这个就是给大脑下达了赶快入睡的任务,这样就很难入睡。其实前面讲到的焦虑情绪本身不会很影响入睡的,但是人们会自发的在睡的时候采取点措施来减轻焦虑的情绪,但本质上这些措施并不能减轻焦虑,人们以为自己努力不够,就用更多的精力去减轻焦虑情绪,也造成了大脑一直在处于任务状态,那么入睡会变得很难。

为了减少失眠的焦虑,就会努力去寻找失眠的原因。去选择性的注意环境中影响睡眠的因素,既包括内部环境,比如睡觉的时候身体感受不好,比如尿频,流汗,心跳加快,心脏疼痛,肠胃不适,疼痛,胡思乱想,太过于焦虑等等。也包括外部环境比如,睡眠的环境差,有声音,有光,床太硬,陌生环境,换床了不习惯,睡姿不舒服,或者仅仅认为自己在某种情景下要失眠等等。有的认为等等。还有的人也没有想自己失眠是什么原因,直接求助于中医或者偏方。这些都是对失眠的错误归因,因为这些都不是失眠的根本原因,所以去解决这些并不能解决失眠。

失眠的错误归因,包含两种情况。第一种造成失眠的因素是可以解决的,比如有人认为自己睡觉的朝向不对导致失眠的,那么换到认为对的方向就行了,这种是可以解决的。虽然换方向了还是失眠,但是可以很快反馈出这种认知是错的,错误的认知也可以马上得到修正,也不会对睡眠造成持续的影响。一句话就是影响有限。

另外一种影响失眠的因素看上去可以解决,但实际上是无法解决的。比如,要求宿舍保持安静,其实是不可能做到的,宿舍是一个公共的环境,不确定因素太多了。还有要求自己睡觉的时候要心平气和,但越渴求越做不到。失眠的人有很多认知错误,其中很大部分就是不能区分可以解决和不可解决的事件。比如认为睡觉的时候有吵闹声是失眠的主因,但是绝对安静的环境不存在,也就无法去检验吵闹声是否是失眠的主因,也就是结果无法反馈,认知无法得到修正。如果认知无法得到修正,那么就会出现一些问题,会造成失眠一直存在。

在分析出现的问题之前,先解释一些什么是条件觉醒。条件觉醒大家不太理解,其实就是经典的条件反射,环境中的刺激(包括内在的和外在),导致大脑觉醒。比如大多数人认为安静,黑暗的环境是睡觉理想的环境。失眠的时候,如果碰巧有点吵闹声了,很多人就会认为是吵闹声让自己睡不好的。这时候就无意间建立了一个条件反射,大脑里面认为是吵闹声造成失眠的,那么一听见噪音就会出现觉醒,这样就形成了条件觉醒。吵闹声真的导致失眠之后,会让注意力更加集中在噪音上面,就会对声音更加敏感,这些形成了一个自我延续的循环。像上述的例子多不胜数,绝大多失眠的人选择性的注意光亮、思绪、情绪、身体轻微的不良感觉、噪音等等。这些选择性的注意会无意间形成很多条件觉醒,一听见声音就清醒了,看见亮光就非常焦虑,要睡着了一个思绪让自己睡意全无等等。随着失眠时间的增长,这种条件觉醒也会增加。那些失眠两三个月的人很容易治愈的原因就是这种条件觉醒不多,而长时间失眠的人,就需要花大量的时间去消除这种条件觉醒。

我们去做不能完成的事情,肯定是不会成功的。比如让自己在睡觉的时候别胡思乱想,但是这个明显做不到。如果自己没有意识到这件事情无法完成,就会觉得自己不够努力,就会想更多办法解决它。这个过程之中会出现各种千奇百怪,让人啼笑皆非的手段。比如,去数羊,强迫自己去关注呼吸,想办法让自己大脑一片空白,默念一些“咒语”等等。越努力去控制大脑不要胡思乱想,慢慢对大脑中正常的思维都会进行干涉,大脑中的想法就会越来越不受控制,会形成越来越多的条件觉醒。很多人会要睡着了,突然想到自己要睡着了,然后马上睡意全无,原因就是它们去干涉自己的思绪。因为自己去专注解决这个问题,那么涉及的到场景范围会逐渐扩大,就会把生活中的各种事情跟失眠联系起来,会形成更多的条件觉醒。这种例子非常多的,比如刚开始只是对某一种声音敏感,最后为了避免这种声音出现,采取各种措施,更多的场景涉及其中,到最后连远方的钟声或者看到同学的手机都会烦躁,会跟失眠联系起来,生活中处处都是失眠的身影,充满了焦虑。就是越专注一件事情,和这件事情相关的都会被注意到,然后跟失眠联系起来。很多人都说自己也明白不需要关注失眠,但是生活中各种场景都让自己想起失眠,然后又充满焦虑,这种焦虑又使自己关注失眠,这些关注很大程度上面就是去解决无能为力的事情的后果。还会出现另外一个问题,事情本质上无法解决,然而不自知,大脑就会一直处于解决问题的任务模式中,那么怎么能入睡呢,这个也是失眠的决定性因素之一。比如压制胡思乱想,一直压制不了,就会更加努力的去压制,大脑一直处于压制胡思乱想的任务模式中。

面对焦虑情绪的第二个策略,就是去回避产生焦虑情绪的场景。这种人就是对焦虑的认识不清晰,认为自己失眠就是焦虑导致的。他们为了自己睡觉的时候有个平和的心态,就去避免接触任何让自己有可能陷入焦虑的场景。这么做的后果会让自己对情绪过于敏感,任何一件小事都会让自己产生焦虑。做事情小心翼翼,过于谨慎,畏首畏尾。这种情况已经脱离了一般的情绪模式,一般的情绪提示的后果都是具体的,可感知的。比如害怕失眠,后果就是失眠;要考试了,很焦虑,后果就是考差了。而回避产生焦虑情绪的场景,这种情绪模式就是对焦虑的焦虑,对恐惧的恐惧。这些情绪提示的后果都是情绪了,比如害怕自己想到一些事情,因为这些事情会让自己焦虑,焦虑了又会让自己晚上失眠了。我还要强调一下,重要的事情说三遍,焦虑情绪本身并不会太影响睡眠的,造成失眠的是在焦虑的驱使下解决影响失眠的因素和努力入睡。

上面讲了失眠的原因,可以归纳为对失眠的错误认知,造成了对失眠的焦虑和恐慌。而恐慌和焦虑情绪会增加入睡的难度。同时,失眠了之后,如果对于不适感和低落情绪过于关注,会夸大不适感和低落情绪,对失眠会更加焦虑。如果没有正确的面对对于失眠的焦虑情绪,就会让失眠持续下去。

失眠的解决

上面分析失眠原因的时候,一直围绕着失眠造成的焦虑和恐慌展开的,很多人说不害怕失眠就够了呀,问题不就解决了吗?确实如果能做到不那么担心失眠的话,睡眠也就慢慢恢复了。但是不担心失眠,只是结果,而不是手段,怎么解释呢?也就是走出失眠,核心的一步就是认识到失眠并不会对自己造成太大的影响,睡眠自然而然就会慢慢恢复的。但这一步需要大量努力才能做到的,不是自己想不担心就不担心了的。

大脑是模块化运作的,每个模块都负责一定的功能,并没有一个中央控制模块在主导我们的所思所为。意识对于每个模块的控制程度不一样,我们可以说意识对于模块的控制程度反映了模块的封装程度,封装程度越高的模块,意识越难以控制。比如负责调节体温的以下丘脑为主的模块的封装程度是非常高的,我们意识无法控制自己体温上升还是下降。负责情绪的边缘系统的封装程度要低些,我们只能非常有限的控制。负责计划,分析,判断的以前额叶为主的模块封装程度非常低,我们几乎可以完全控制和改变。其实一般涉及到核心功能的模块封装程度比较高,意识难以去改变它们。其实道理很简单,越是核心的功能,越不允许出错,人的意识很容易犯错,所以意识无法去控制一些核心的功能。倒是一些稍微可以控制的模块,给我们造成了很大的困惑,大多数神经症的根本原因也在于此。

以前额叶为主的模块通过看有关睡眠的文章,然后根据文章里面的观点分析判断觉得不能过于害怕失眠,这个模块的认知很容易就改变了。但是,边缘情绪系统封装程度要高些,关于失眠的情绪反应很难改变,我们只能通过有限的方法并且经历长的时间去改变,而不能直接通过分析判断去改变情绪反应。重构认知的难度就在这里,对于同一件事情的认知,封装程度低的模块很容易改变,而封装程度高的模块很难改变。例如没有蹦极之前,看到人从高空跳下,非常的恐怖,随后通过蹦极的了解,认真分析了数据,判断出来蹦极其实很安全的。但是大脑里面总有个声音说很危险,并不认同这些数据,担心万一出事怎么办,于是站在蹦极的台上瑟瑟发抖。只要硬着头皮蹦极了几次,每次都很安全,之后也不会那么害怕了。这时两个模块就达到了认知的统一,这才算认知重构完成。

不同的模块封装程度不一样,其实这是很合理的策略,即可以保证灵活性,也可以保证稳定性。就像一个议会里面,如果每个议员都是改革派,这个议会不会稳定,政策朝令夕改。如果都是顽固派,这个议会也会逐渐消亡,适应不了新的环境。所以议会里面最好既有改革派,也有顽固派,改革派提出新政策,但是必须根据顽固派的规则去说服他们才能通过。这样就保证了人的认知不仅稳定而且也可以改变的特性。

那么情绪系统我们要怎样去改变呢?根据情绪ABC理论认为应激事件A只是引发情绪和行为后果C的间接原因,而引起C的直接原因则是个体对激发事件A的认知和评价B。即人出现的情绪障碍和行为障碍结果(非正常的情绪反应和行为反应),不是由于某一应激事件直接引发的,而是由于经受这一事件的个体对它不正确的认知和对结果的不正确评价造成的。对于失眠产生的焦虑感,也并不是失眠直接导致的(失眠是完全正常的现象),而是对失眠的错误认知以及后果的夸大。所以我们得正确认识失眠以及重新评价造成的后果。也就是说,我们的结果不是永远不失眠了,而是下次失眠的时候,可以比较坦然的面对就行了。

正确认识失眠

正确的认识失眠,首先要做到的是纠正错误的知识,减少对失眠的焦虑恐惧情绪。

很多人认为必须要睡足八个小时,睡眠越多越好。这点明显是错误的,一般成年人所需睡眠在七到八个小时左右,有的人需要更少点,还有的人需要多点。有的人认为自己一夜未睡,就认为自己真的一点也没有睡着,其实这是错误的观点,通过这些人的PSG发现,其实NREM睡眠长达200多分钟,但是REM睡眠时间只有仅仅几分钟。这种睡眠结构就让人有觉得自己无梦,也没有觉得自己睡着了。还有的人觉得失眠了的危害很大,必须抓紧治疗,不然对身体的损坏严重。事实上,失眠对身体肯定有一定的影响,但是影响很小的,通过锻炼,饮食规律,完全可以消除这些负面影响的。还有很多其他需要纠正的错误知识,我会在公众号:失眠新说 上面具体写一篇文章来专门纠正错误的睡眠知识的。

其次要认识到睡眠不受意志的控制,我们能做到的是尽量满足入睡的条件,而不是强迫自己入睡,并且需要对睡眠有着切合实际的期待。

入睡的条件,据我可知的有四个。第一个是良好的作息,第二个是足够的困意,第三个是睡的时候没有强烈需要完成的任务,第四个是情绪比较平和。重要性是按照序号来的,也就是最重要的是良好的作息,其次是足够的困意,再次是睡的时候没有迫切需要完成的任务,最后才是情绪比较平和。总的来说,解决失眠的前期,一定要保证前两个条件被满足,它们的难度也是最小的。如果第三个条件没有满足,那么会让入睡变得很难,解决难度也不小。第四个条件没有满足只会一定程度的延长入睡时间,但是解决难度更大,如果这个问题解决了,几乎失眠问题也彻底治愈了,原因就是焦虑降低了,条件觉醒和不恰当的行为都会减少。

良好的作息和足够的困意,这两个条件很容易满足,但是大量的失眠的人,都忽略了这两个关键也是最重要的条件。良好的作息就是按时睡觉按时起床,无论失眠还是睡眠良好不早睡不赖床。有足够的困意就要采用睡眠限制疗法,这个是CBTI疗法中最为有效的一个,其中里面还有个行为疗法就是睡眠刺激控制疗法,但是这个疗法的效果极有可能来自于无意间起到了睡眠限制的效果。当然如果严格按照睡眠限制疗法,对很多人有困难,很难严格执行下去,那么来个简单版的吧,如果睡着的时间超过六个小时,那么卧床时间(上床睡觉到起床的时间间隔)比睡着时间多一个小时,但是卧床时间的最长时间不超过八小时。也就是说如果睡着时间为六个半小时,那么卧床时间也只能是七个半小时。如果睡着时间为七个半小时,卧床时间也只能为八个小时,就算睡着时间为八个小时,卧床时间也只能是八个小时。如果睡着时间不超过六个小时,那么卧床时间都为七个小时。具体执行的时候,以十天为一个周期吧,统计平均大概睡着的时间。如果平均睡着时间六个半小时,那么卧床时间应该为七个半小时,就是说如果晚上十一点睡觉,那么早上六点半必须起床。如果晚上十二点睡觉,早上七点半必须起床。如果白天太困了,那么中午最多卧床半个小时,尽量别睡着。这个方法很简单,关键是要严格执行。这个方法的实际效果远超其他所有的疗法,因为它是激发人的睡眠本能。

睡觉的时候没有迫切需要完成的任务,这点很多人很难理解。要解释这个问题,我们首先得明白什么是负面情绪。负面情绪从功能上面来说,是人类的预警系统,提示当前或者即将面临的威胁(失眠对人来说也是一种威胁),提示早作准备去解决这些危险。如果我们听从大脑的提示然后采取措施去行动,焦虑的感觉就会降低很多。如果当我们忽略情绪,不去理睬情绪的时候,也就是不去解决负面情绪提示的威胁的时候,我们的不安感焦躁感会强烈增加,然后逐渐趋于稳定,最后慢慢地消失,这个就是情绪的自然规律。其实负面情绪这种规律有可能的原因是大脑提示我们有危险,但是当我们不理睬的时候,大脑会误以为发出的信号不够强烈,会增加不安感让人觉察到有危险。如果大脑继续增强信号,我们还是不予理睬,大脑便不会增强信号了,最后情绪会慢慢消失的。

晚上睡觉的时候对失眠充满了焦虑感,无论是无意识或者有意识的去行动,焦虑感都会减轻很多。这些行动包括想办法让周围的声音小点,找一个舒适的睡姿,老是去上厕所以防自己睡觉的时候有尿意,努力使自己睡着,阻止自己胡思乱想,去直接压制自己的焦虑情绪,去想象原来成功睡着的画面来暗示自己等等。这些行为在失眠的原因里面也解释过,这些行为完全无法解决失眠,也是无法停止的。什么是行为可以停止,行为无法停止呢?例如,睡觉的时候口渴了,喝口水就不渴了,行为也就停止了,这个就是行为可以停止。但是睡觉的时候去压制胡思乱想,压制不住,也就会一直压制,这个是行为无法停止。比如认为一个舒服的姿势才能睡着,但事实是一个姿势久了,都不舒服,也就是找不到一个舒服的姿势,大脑一晚上都在执行寻找舒服的姿势这个完不成的任务,那怎么能睡着呢?又比如认为不胡思乱想了才能睡着,但是思绪不受大脑控制的,也就是说这个任务不能完成,大脑一晚上都在执行压制思绪的工作,那怎么能睡着呢?

我们应该像个旁观者一样去认识失眠的焦虑情绪,而不是被情绪驱使。对于情绪我们是个旁观者了,也就不用听从情绪的命令了。这个也是森田疗法中的不要以情绪为本位。比如睡觉的时候外边有轻微的吵闹声,心情烦躁,在这种烦躁的驱使下想去骂那些发出吵闹声的人。但是这个时候如果作为情绪的旁观者,宁愿忍受烦躁,也不在情绪的驱使下去采取行动,这个就叫对情绪不理睬。有个问题需要注意的就是如果你不理睬情绪,刚开始的时候,不安焦虑感会激增,接着继续不理睬,不安的感觉就会趋于稳定,随着时间的推移(这个时间不一定,有的人长一些,有的人短些),不安的感觉会慢慢消失,这个就是情绪的一般规律。如果多次经历了这个过程,也会体会到情绪在一定程度上面是可知的,不再像一个黑洞一样,也不会那么慌张了。然后还有个需要重新认知的,就是情绪本身并不会太影响睡眠,也就是说,对于情绪不理睬的情况下,虽然不安感有可能增加,但是却对睡眠不会有多大的影响,如果体会到了这点的话,又是个很大的收获。大多人都有一个观点,失眠就是焦虑情绪造成的,但实际上焦虑情绪本身并不会让人太难以入睡。焦虑情绪造成的失眠的根本原因就是去解决影响失眠的因素和努力入睡。

绝大多数失眠的人都采取了不当的行为去减轻失眠的焦虑,比如想保持环境的绝对安静,压制大脑的胡思乱想,去抵抗焦虑情绪等等。现在知道这些行为是错误的,那么解决方案的总方针就是不理睬失眠的焦虑情绪,针对具体的不同行为,解决方案也有差别。比如针对自己压制胡思乱想,不仅仅是不压制了那么简单,还需要认识到胡思乱想的本质,以及正确的应对方法。我会在公众号:失眠新说 上面更新怎样面对自己大脑胡思乱想、怎样对周围的声音不那么敏感、入睡之前为什么有尿频的感觉、怎样正确面对影响睡眠的焦虑情绪、怎样停止努力入睡的尝试等等文章。

最后一个条件对于失眠的人,是很难满足的,在这个基础之上,要对睡眠有个恰当的期望。由于对失眠的焦虑感,这是很难消除的,也是最难解决的一个问题。所以在解决失眠的期间要接受睡眠不会很好,经常反复,会有一定的入睡困难等等正常现象。要慢慢解决失眠的焦虑感,需要对失眠有一种控制感,这个怎么解释呢?也就是结合睡眠限制,让自己失眠的持续时间在可预测范围内。比如,连续失眠了三天,但是一般情况下,第四天睡眠就恢复了。失眠的规律多次呈现出这种规律的话,也就对失眠有了一种控制感,再次失眠或者反复也不会那么慌张了。我们还要正确的面对负面的思绪。当我们在工作的时候,大脑里时不时的出现跟失眠相关的思绪,有时候会陷入焦虑的情绪中。当意识到自己陷入了产生焦虑情绪的思绪中的时候,轻轻的将注意力拉回到工作中去,而不是沉迷在这些思绪中无法自拔,然后下次再次陷入了焦虑相关的思绪中的时候,重复这个过程就行。这个也是森田疗法的以目的为本位,对于负面思维不予理睬。睡觉的时候,久久不能入睡,就会想到今天晚上又要失眠了,接着就会想到失眠之后的各种后果等等,然后会陷入恐慌情绪之中。如果这个时候意识到了陷入了恐慌情绪的时候,打断一下这些的思绪的流畅性就可以了,比如对自己讲一句“想这些没啥意义”,将负面思绪暂停一下就行。要明白,自己是否陷入负面的思绪并不重要,重要的是自己能够意识到就行了,至于是否还会陷入负面的思绪,一点都不重要。并且还需要明白即使失眠了,对自己的影响也不大。这个就是下节要讲到的问题。

当然要解决失眠,条件觉醒问题是造成失眠的重大因素。这个问题比较复杂,就不在本文详述了。还必须解决对焦虑过于敏感的问题(对焦虑的焦虑,对恐惧的恐惧),这些问题过于复杂,不方便在这篇文章展开讨论。解决失眠其实是一个相当复杂的系统工程,还有大量的工作需要完成,本文只是做了一个概述而已,剩余的详尽的文章我会在我的公众号中更新的。几乎所有关于失眠的文章只是提供了一个大概方向,具体的操作还有要依靠经验的,个人很难通过文章解决自己的失眠问题,比如严格去执行了睡眠限制,但是什么时候不用执行了,这个也是靠经验去判断的。如果经过我的指导一般三个月睡眠就会有很大程度的改善,一年左右可以彻底走出失眠。我在这七八年大概帮助千来个人走出了失眠的困扰吧,成功率还是比较高的吧。

重新评价失眠的后果

重新评价失眠的后果,才是解决失眠焦虑的根本手段。前面的正确认识失眠只能有限程度的减少失眠焦虑,而重新评价失眠的后果才是根本

大多数人从小对睡眠的重要性耳濡目染,也对失眠会造成严重的后果这个观点从不怀疑。当失眠之后,就会形成巨大的恐慌,容易把注意力放到身体是否出现异样上面来,感觉变得异常敏感。在这个大的背景下,极容易将失眠带来的不适感严重夸大,然后怠慢工作,无心学习,逃避社交,封闭自己。这样会更加关注自己的不适感,接着不适感在强大的关注下,会变得越来越强烈。而越来越强烈的不适感和对社会功能丧失的愧疚,会让自己更加在意睡眠,也对失眠更加恐惧,这样也加重了失眠,陷入了一个死循环。

人体结构和功能非常复杂,有时候会无缘无故出现心跳加速,头痛,头晕,记忆力减退等等不适感,这是很正常的。在没有出现失眠的时候,人们很容易忽略这种感觉,因为没有什么因果关系。但是人们在失眠之后,再出现这些问题,人们就会自动往因果关系上面靠,觉得是失眠导致自己心跳速度突然加快,然后站着不敢动了。还有个方面就是原来很少体验到不适感,现在突然体验到了,就容易将注意力集中在不适感上面,但是这么做的一个弊端就是对不适感过于敏感。有个很有趣的现象就是注意力集中在某处,对某处的感觉就越敏感。这种现象很常见,品酒师刚开始的时候最多能分辨出几种味道,但是通过训练可以达到上万种。我们如果经常将注意力集中在是否头痛上面,长此以往,头就会越来越痛。回到失眠的问题上,本来失眠只会带来轻微的疲劳感,但是自己经常判断是否疲劳,在有疲劳感的时候就马上休息,或者挑选简单的事做以避免疲劳。继续这么下去,就对疲劳感越来越敏感,最后就是普通的走路也会觉得累得要命,社会功能受到严重的影响。这个就是森田疗法中的精神交互作用。

有部分人说自己睡眠时间是足够了的,但是经常醒和多梦,睡眠质量很差。他们声称自己第二天感觉很疲劳,精神状态差,眼睛胀痛,记忆力下降,头晕等等症状,所以觉得自己睡眠质量很差。其实这部分人不是睡眠质量差,而是对不适感过于在意,天天的注意力集中在不适感上面,不适感已经和睡眠没有太多关系了。即使这部分人在睡眠质量在客观是上面是很好的,他们的不适感也不会消失。有些失眠的人引发神经衰弱就是这个原因,对于引发神经衰弱的人就有意思了,即使睡眠在客观上还可以,但是他们一直有不适感,就会认为是睡眠质量差,一直对睡眠提高要求,变得非常在意睡眠而造成严重失眠的。这个就是很多人一直被困在失眠里面的原因。很多家庭主妇在家无所事事,睡眠时间完全超出了正常需要的,但是精神还是萎靡不振,她们就会觉得是睡眠质量不高,就开始关注睡眠,就会寻求各种养生方案和治疗方案,结果就真的有了睡眠问题。值得庆幸的是失眠引发神经衰弱的应该不多,并且神经衰弱也很好解决。大量的失眠只是比较在意不适感,而没有达到过分在乎的地步。

其中社会功能丧失是很多失眠的人受不了的。很多人失眠之后,工作效率下降,不敢去运动,不敢去旅游,不敢出远门,学习成绩下降等等。他们就会认为是失眠造成自己这样,也会变得更加在意失眠了,这样子也就加重了失眠。其实社会功能的逐渐丧失不是失眠造成的,而是自己主动选择的结果。因为从小都是在比较良好的感觉下面进行学习的和生活的,失眠之后不适感增强,就会感觉很不适应。这个时候觉得应该先处理掉不适感,才能好好学习,这样子主动放弃了学习了,而去解决永远解决不掉的不适感。这样用在学习上面的时间减少了,成绩下降理所当然。有的人在跑步的时候突然觉得呼吸不过来,害怕自己会呼吸不过来死掉,马上就停下来,时时刻刻监控自己的呼吸,慢慢的不敢跑步,不敢做剧烈运动,最后害怕旅行运动量过大而放弃了。还有很多这样子的例子可以说明社会功能的逐渐丧失并不是失眠造成的,而是自己主动选择的结果。很多人纠结自己记忆力下降得厉害,失眠确实会一定程度让记忆力下降,但是这个是很轻微的。很多向我诉说自己记忆力下降严重的人,在倾诉自己的困境和感受却可以滔滔不绝的讲上几个小时,那么他们为什么对自己的问题记忆得这么清晰,不是记忆力下降了吗?这些人完全没有思考一下,他们的注意力完全在失眠的问题上面,很少在生活和工作上面,那么对于生活和工作上面的记忆力能好吗?

很多人以为自己不仅体质虚弱,精神还脆弱。其实人的体质和精神超乎自己想象的。本来自己是艘万吨巨轮,一个海浪稍微有点大了,巨轮稍微晃动了一下,就觉得要翻了。这就是失眠者的真实写照,其实这点不适感身体可以完全承受,也不会影响工作和生活的,但是过于在意这些不适感,变得胆小怕事,让这艘巨轮停在港湾里,再也不敢启航了,任由巨轮锈迹斑斑。解决这些问题的方法就是和不适感共存,培养在不适感下面生活和工作的能力,海浪永远不会停歇,我们这艘巨轮必须踏浪前行。

还有的人非常在意失眠带来的情绪低落,这也是失眠带来的不适感之一。这种不适感不同于疲倦感,头痛,眼睛胀痛那些不适。这些人害怕自己情绪一直低落下去会让自己抑郁的,所以一直想要心情好起来。但是他们忽略了基本的心理学常识,那就是情绪不受人的主观意志控制的。失眠了心情当然低落,是非常符合常理的事情,低落情绪在一定范围内没有任何问题的。情绪是经常流动的,吃了一顿好吃的,完成了一道难题,完成了一个艰难的任务,和好朋友打了一场酣畅的游戏等,心情都有可能好转。在宿舍看到别人熟睡让自己伤感,看见朋友没心没肺的大笑觉得自己孤单,工作中完不成的任务让自己压力山大等等也会让情绪低落的。情绪在不同的处境中流淌,如果为了防止自己情绪低落,避免去做会一些预感会让自己情绪低落的事情,最后就会发现自己生活半径越来越小,有可能变得完全不想出门了,这样处境的固定完全阻止了情绪的流淌。为了避免情绪低落,不和朋友去聚会,不努力完成工作,不努力去学习,这样的话在也没有积极的情绪了,最后会被不安淹没的。上面的推理有点极端,但确有这样的人存在,为了避免这种情景,那么像个正常人一样的生活吧,别逃避生活,积极的情绪,消极的情绪,任其流淌。

还有一部分人失眠之后,觉得自己好像变了一个人,无论思考,还是做事情,好像大脑朦朦胧胧的,大脑再也不像之前那么清晰明了。这部分人,觉得自己大脑比较聪明,自己也有大目标,很害怕自己思考能力下降了。失眠了之后思考能力肯定稍微有下降,他们觉得很不习惯,就去经常试探自己的思考能力。例如想想电视剧里面的情节是否清晰明了,看一段文字是否能够短时间记下来,做一些运算验证自己是否能快速运算。发现自己其实做起来很吃力,就很“用心”的去思考,本来思考几乎是无意识的心智,现在因为很“用心”,怎样思考就会被提升到意识层面。这样有两个后果,其一是我们会发现一个不认识的自己,因为很多思考过程是淹没在无意识下面的,现在突然被意识到了,自己完全不懂思考的过程,好像自己变得非常笨了一样。其二是有意识比无意识慢多了,就会感觉到大脑不流畅,反应慢了一拍,没有了随心所欲的感觉。因为这种感觉,很多人觉得自己肯定是没有休息好,才像这样子的,所以也更加在意失眠了,导致失眠更加严重了。解决办法就是不太在意思考细节,多相信自己的自觉去完成一些事情,比如读一篇文章,不用确保每一句都懂了,大概意思懂了就行了,即使没有懂,读第二遍也行,不要给自己的思考太大的压力。

我们的大脑同时处理很多周围或者自身的信号,有些信号比较微弱,几乎没有进入意识层面。比如微弱的疲倦感,微弱的疼痛感等等。如果我们过度的在意这些,这些信号就会进入意识之中,我们不仅会放大这些微弱的信号,还会被各种无意义的噪音信号淹没。我们只有无视这些无意义的信号前行,去完成对自己有意义的事情。努力去学外语,想尽办法赚钱,花言巧语的去泡妞,约上朋友一起游戏,累死累活的带好孩子,勾心斗角的求升迁,处心积虑的去算计对手等等都是对我们有意义的事情。当自己把主要注意力放在外界而不是自身的时候,问题慢慢就会远去。肯定很多人说这个道理很明白,但是就是做不到,就是在意那些无意义的信号。其实这些人没有意识到两点,其一对于这些无意义的信号打扰到自己,我们是无能为力的。就好比太阳在夏天的时候很毒辣,我们没有多少人会对其充满了焦虑,因为意识到这是无能为力的事情,我们认识到一件事情是无能为力的时候,对其的忍受能力大大提高,也不会那么敏感。其二,意识到这无意义的信号虽然时不时的干扰自己,但是自己生活和工作完全不受多大的影响,这时候就会进一步的无视它们。如果真的认识和体会到这两点,就完成了认知的重构,也不会在意这些无意义的信号了。这个过程是很漫长的,不是理解了就能做到的。

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